Ischias ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen. Er tritt auf, wenn der Ischiasnerv – der längste Nerv im menschlichen Körper – gereizt oder eingeklemmt wird. Dies verursacht Beschwerden, die vom unteren Rücken bis in den Fuß ausstrahlen können. Wenn Sie unter diesen Schmerzen leiden und Ihnen Übungen empfohlen wurden, Sie aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier drei einfache und sichere Übungen, die zur Linderung der Beschwerden beitragen können.
Übung 1: Drehung mit Gesäßdehnung
Diese Übung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in der Gesäßmuskulatur zu lösen, die häufig den Ischiasnerv einengen.
So geht’s:
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- Setz dich auf den Boden oder auf eine Matte.
- Das betroffene Bein über das gesunde Bein legen.
- Umfassen Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Oberkörper zur entgegengesetzten Seite drehen.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal, solange sie keine Beschwerden verursacht.
Übung 2: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen
Ideal zur Linderung von Verspannungen in der Oberschenkelrückseite, die bei Menschen mit Ischias oft verkürzt und verspannt ist.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage.
- Das betroffene Bein in Richtung Bauch ziehen.
- Halten Sie es unterhalb Ihres Oberschenkels fest und dehnen Sie Ihr Knie langsam so weit wie möglich, ohne es zu überdehnen.
- Beugen Sie sich erneut und wiederholen Sie die Bewegung.
- Führe 10 Wiederholungen durch und mache 3 Sätze mit jeweils einer Pause dazwischen.
Übung 3: Dehnung des Piriformis-Muskels im Sitzen
Verspannter Piriformis-Muskel kann auf den Ischiasnerv drücken. Diese Dehnübung zielt darauf ab, diesen Druck zu reduzieren.
So geht’s: